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運動甩肉 可以這樣起步

2020-06-12 10:50圖文來源: 北京青年報

健康的減肥方式可以歸納為“運動+合理控制飲食”。長時間宅家,如何恢復運動?

俗話說得好,六月不減肥,七八九十月徒傷悲。宅了半年的肉,你有沒有開始甩?

健康的減肥方式可以歸納為“運動+合理控制飲食”。長時間宅家,如何恢復運動?

如何選擇恰當的運動方式?今天,北京市健康教育所的專家就手把手教你,如何正確開啟運動甩肉模式。

運動 不妨從跑步開始

說起運動方式的選擇,那也是有學問的。有些人花大把錢買運動裝備,堅持不了幾天就放棄了。有些人用力過猛,劇烈運動后腰酸腿疼,就偃旗息鼓了。 處于起步階段的我們要選擇什么樣的運動方式呢?專家建議,大家運動可以從跑步開始,經濟實惠又簡單易行。我們根據自己的實際情況,可以快走,可以慢跑,可以走跑結合,亦可以隨時停下來休息。

目前比較流行的運動方式如每天走步、慢跑和跳廣場舞等,都屬于有氧運動。氧氣供應充足、血糖充分氧化后,不容易讓人感到肌肉酸脹。

而快跑、游泳等運動方式,如果不是經常運動的人,在氧氣供應不上的情況下,就會變成無氧運動。無氧運動會產生很多乳酸,乳酸一旦積聚在局部,刺激末梢神經,就會感到酸脹。

此外,運動后我們還需要放松,要拉伸肌肉。運動以后肌肉經常出現痙攣、抽筋或者疼痛,就是因為運動前沒有好好放松。所以一定要重視運動前進行熱身活動,運動后進行拉伸。每次拉伸維持15~30秒,重復兩三次。

年輕人 傍晚運動最相宜

不少人運動經常堅持不下來。一是嫌累,二是不知道如何著手。

第一步如何開始? 答案就是循序漸進。北京健康教育所的專家表示,不管你走多遠、走多慢,堅持上幾個月,距離會越來越長,運動時間也會越來越長,逐步增加運動量。

早、晚哪個時間段運動更好? 如果不是選擇劇烈運動的話,早晨、晚上都沒關系。如果是二三十歲的年輕人,晚上運動會比較好。因為年輕人早晨運動的時候一般不會慢慢熱身,而是一開始就跑得很快,這樣對身體是不利的。如果一大早就起床,運動后會很累,再加上一整天的工作,就會更累。此外,經過一整天的活動,我們整個神經系統的應激性都亢奮起來了。晚上運動,從靜息狀態到運動狀態的適應過程很短,而且運動完回家洗漱以后,能睡一個好覺,第二天早晨起來工作非常有精神。所以建議年輕人在傍晚運動。

運動頻度是多少? 每周4~5次,每次最好保持在30分鐘以上。這是因為,剛開始運動時,我們身體消耗的能量其來源并不是脂肪而是糖類。在運動30分鐘以后,隨著糖類的“消耗殆盡”,身體再提供能量,就需要脂肪“上場了”。脂肪開始分解,才能達到減肥的目的。

越喝越口渴?水沒補對

運動后的補水可是很有講究的,補水方法不對,甚至可能有性命之憂。專家介紹,我們的身體在運動出汗的同時,體內的水和鹽分會同時流失。尤其是三伏天,運動后大量出汗,身體會出現既缺鹽也缺水的情況。這時很多人就會感到口渴,大量飲水,這會造成什么后果呢?體內鹽很少,水很多,從而出現低滲性脫水。

低滲性脫水癥狀就是大量地出汗,越喝礦泉水越渴。這時候我們就不應當單純地補水,還要補點鹽分。單純的補水,嚴重的情況下還會導致意識喪失,甚至猝死。

總的來說,運動的原則就是走、跑結合,重復進行,至于跑多長時間、跑多快、走多快,可以根據個人不同情況,制訂計劃,慢慢達成30分鐘的慢跑目標。

作者:李潔 責任編輯:王燦
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